У арганізме чалавека асноўныя тлушчавыя «паклады» сканцэнтраваны ў падскурнай абалоніне і ў брушной поласці і яе сценкі, гэта значыць у вобласці жывата. У нармальным стане ў дарослага тлушч назапашваецца за кошт павелічэння памераў наяўных тлушчавых клетак (адыпацытаў). Але пры залішняй колькасці тлушчу ў клетцы запускаецца працэс іх ўзнаўлення, што прыводзіць да шматразовага павелічэння колькасці тлушчавых клетак. Яны пачынаюць запасіцца, у тым ліку паміж органамі брушнай паражніны (вісцаральная тлушч), а таксама ў ніжняй і верхняй частках тулава. Пры гэтым пласт тлушчу на жываце ў поўных людзей можа дасягаць таўшчыні ў 10, 15, а то і 20 см (для параўнання: у маржоў і цюленяў таўшчыня падскурнага тлушчу - 5-10 см). Ці дапамогуць «растрэсці» лішні тлушч практыкаванні для пахудання жывата?
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата
У прынцыпе, практыкаванні для хуткага пахудання жывата - без сістэмы правільнага збалансаванага харчавання - не дадуць жаданага эфекту. Таму што тлушчавая тканіна не проста «склад» лішніх кілаграмаў. Яна актыўна падтрымлівае сваю прысутнасць у арганізме спецыяльна выпрацоўвацца Пептыдная гармонам лептыну, які выконвае ў сістэме энергетычнага абмену функцыю «кантролю і аўдыту".
Але не ўсё так безнадзейна. У тлушчавых клетках сінтэзуюцца трыгліцерыдаў, з якіх у асноўным і складаецца тлушчавая тканіна. Пры расшчапленні трыгліцерыдаў арганізм атрымлівае энергію, і чым больш энергіі выдаткоўваецца, тым больш трыгліцерыдаў расшчапляецца. Гэта значыць практыкаванні для пахудання жывата з'яўляюцца той самой узмоцненай фізічнай нагрузкай, пры якой адбываецца павышэнне расходу тлушчаў. Галоўнае, каб ранішнія практыкаванні для пахудання жывата не суправаджаліся сняданкамі, абедамі і вячэрамі, якія па сваёй каларыйнасці перавышалі б энергію, выдаткаваную на іх выкананне . . .
Такім чынам, хатнія практыкаванні для пахудання жывата, як сцвярджаюць спецыялісты ў галіне пахудання, неабходна рабіць як мінімум тройчы на працягу тыдня. З пачатку заняткаў кожнае практыкаванне выконваецца па 8-10 разоў, а пасля таго, як чалавек ўцягваецца ў гэтую справу, усе практыкаванні для пахудання жывата дома трэба выконваць не менш 20-25 разоў кожнае.
Стандартны комплекс практыкаванняў для пахудання жывата ўключае выкананне практыкаванняў у розных палажэннях - стоячы, седзячы і лежачы. У становішчы лежачы выконваюцца наступныя практыкаванні:
- Лежачы на спіне, ногі і рукі прамыя, рукі выцягнутыя ўздоўж цела. Не зводзячы плечы наперад, на ўдыху падняць спіну ад падлогі, прыпадняць прамыя рукі ўздоўж ног, сесці і нахіліцца наперад, імкнучыся дацягнуцца рукамі да пальцаў ног. На выдыху плыўна вярнуцца ў першапачатковае становішча.
- Лежачы на спіне, ногі згінаюцца ў каленях, пры гэтым ступні стаяць практычна на шырыні плячэй. Рукі заводзяцца за галаву, пальцы «у замак», локці ў бакі. Ўдых - галава, плечы і лапаткі адрываюцца ад падлогі (падбародак не павінен прыціскацца да грудзей), мышцы жывата напружваюцца. У такой позе затрымацца на 5-10 секунд. Выдых - зноў прыняць ляжачае становішча.
- Лежачы на спіне, ногі і рукі прамыя, рукі выцягнутыя ўздоўж цела. Прамыя ногі на ўдыху прыўздымаюцца на 30 градусаў па адносінах да плоскасці падлогі, пяць секунд утрымліваецца дадзенае становішча, на выхадзе прымаецца першапачатковае становішча.
- Зыходнае становішча такое ж, як у папярэднім практыкаванні. На ўдыху сагнуць ногі ў каленях і выканаць рух, якое імітуе язду на ровары (па 30 секунд тры разы з перапынкамі ў 5 секунд).
- Лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах, прамыя рукі выцягнутыя ўздоўж цела. На ўдыху падняць таз ад падлогі (з упорам на лопаточную вобласць спіны) так, каб жывот быў на адной лініі з каленамі. Становішча вытрымліваецца 5-10 секунд і на выхадзе павольна прымаецца зыходнае становішча.
- Лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах, рукі за галавой, локці ў бакі. Ўдых - локаць левай рукі працягваецца па кірунку да правага калена. Выдых - зыходнае становішча. Ўдых - локаць правай рукі працягваецца да левага калена. Выдых - зыходнае становішча.
Практыкаванні для пахудання жывата стоячы
Простыя, але ў той жа час эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата стоячы - традыцыйныя прысяданні і нахілы.
- Устаць прама, ногі разам, рукі на поясе. Трымаючы спіну і плечы максімальна роўна, прысядаць, не адрываючы пяток ад полу. Чым ніжэй прысяданне, тым больш напружваецца брушны прэс падчас распроствання. Калі ўзнікаюць цяжкасці, можна выконваць гэта практыкаванне, трымаючыся рукой, напрыклад, за спінку крэсла.
- Устаць прама, ногі на шырыні плячэй, рукі на поясе ці за галавой. Ўдых - нахіл наперад, выдых - выпрастацца, ўдых - прагнуцца назад, выдых - выпрастацца.
- Устаць прама, ногі на шырыні плячэй, рукі падняць уверх. Ўдых (на рахунак 1-2-3) - спружыністыя нахіл наперад з дакрананнем пальцамі рук ступняў або полу. На рахунак 4 (выдых) - прыняць зыходнае становішча.
- Устаць прама, ногі на шырыні плячэй, рукі на поясе. Моцна ўцягнуць мышцы жывата, затым (не затрымліваючы дыхання) паслабіць цягліцы. Практыкаванне паўтараецца 10-15 раз.
Практыкаванні для пахудання жывата седзячы
Выконваючы практыкаванні для пахудання жывата седзячы, трэба сачыць за тым, каб спіна і плечы заставаліся роўнымі. Гэта спрыяе павелічэнню нагрузкі на брушныя цягліцы.
- Сесці на падлогу, ногі прамыя, рукі адведзены ледзь назад у становішчы ўпора. Прамыя ногі трымаць разам, падняць ад падлогі і абедзвюма ступнямі «маляваць» у паветры кругі - тры разы налева і столькі ж - направа. Паўтарыць практыкаванне 3-4 разы з невялікімі паўзамі.
- Сесці на падлогу, ногі прамыя, рукі прамыя выцягнутыя наперад. Па чарзе прыўздымаючы ягадзіцы і напружваючы мышцы жывата, перасоўвацца наперад і назад (на адзін метр). Паўтарыць практыкаванне 5-6 разоў.
- Сесці на падлогу, ногі прамыя, рукі адведзены ледзь назад у становішчы ўпора. Прамыя ногі трымаць разам, ледзь адкінуўшыся назад, напераменку падымаць іх ад падлогі. Практыкаванне паўтараецца ў тры падыходы па 10 разоў.
Практыкаванні для пахудання жывата для мужчын
Усе прыведзеныя практыкаванні для пахудання жывата мужчыны могуць рабіць з такім жа поспехам, што і жанчыны, але лік паўтораў варта павялічваць (да 20-25 раз). А вось практыкаванні з узмоцненай нагрузкай:
- Легчы на падлогу, ногі прамыя, рукі прамыя выцягнуты ўздоўж тулава. На ўдыху - прыпадняць прамыя ногі верх (галаву і плечы не падымаць! ) І затрымаць іх у такім становішчы на 10 секунд. На выдыху - прыняць першапачатковае становішча. Па меры заняткаў час ўтрымання паднятых ног варта паступова павялічваць.
- Сесці на падлогу, ногі прамыя, рукі адведзены ледзь назад у становішчы ўпора. Прамыя ногі трымаць разам; ледзь адкінуўшыся назад, падняць ногі ад падлогі, сагнуць ў каленях і прыціснуць да грудзей. Затым выпрастаць ногі і апусціць іх на падлогу.
- Зыходнае становішча аналагічнае папярэдняга практыкавання, але ногі падымаюцца, згінаюцца і прыціскаюцца да грудзей напераменку - правая і левая паасобку.
Практыкаванні для пахудання жывата для мужчын мяркуюць актыўнае выкарыстанне турніка. Самае простае з іх такое: на выпрямленных руках выканаць віс, затым на ўдыху сагнуць ногі ў каленях і павольна выпрастаць іх пачалі падымаць паралельна падлозе (або зямлі). На выдыху - плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча.
Практыкаванні бодзіфлекс для пахудання жывата
Папулярны комплекс дыхальных практыкаванняў для пахудання жывата - бодзіфлекс (bodyflex), распрацаваны больш за 20 гадоў таму амерыканкай Грир Чайлдэрс.
Лічыцца, што практыкаванні бодзіфлекс для пахудання жывата накіраваны на «насычэння арганізма кіслародам», якое дасягаецца часовымі затрымкамі дыхання. Пры гэтым дыхальныя практыкаванні спалучаюцца з ізатанічны і ізаметрычных практыкаваннямі, то ёсць статычным і сілавым напругай цягліц без руху частак цела, якія ўдзельнічаюць у выкананні практыкаванняў.
Дыхальныя практыкаванні для пахудання жывата па метадзе бодзіфлекс
Згодна з методыкай бодзіфлекс, спачатку трэба з лёгкіх выдыхнуць усё паветра - праз рот, зрабіўшы вусны «трубачку». Затым робіцца хуткі інтэнсіўны ўдых праз нос (удых павінен быць шумным) - каб запоўніць лёгкія да адмовы. Пасля гэтага, прыпадняўшы галаву, неабходна з усёй сілы зноў выдыхнуць усё паветра - але ўжо праз шырока адкрыты рот. А вось зараз варта цалкам затрымаць дыханне, нахіліць галаву да грудзей і максімальна ўцягнуць у сябе жывот (на 8-10 секунд). Апошні этап - неабходна паслабіць цягліцы жывата і зрабіць звычайны ўдых. Усе практыкаванні бодзіфлекс для пахудання жывата выконваюцца як раз на этапе затрымкі дыхання (і ўцягвання жывата).
Зыходнае становішча: стаць на калені, нахіліцца і абаперціся на падлогу далонямі выпрямленных рук. Спіна роўная, галава прыпаднятая. Выконваецца дыхальнае практыкаванне (як апісана вышэй) і пры затрымцы дыхання і ўцягвання жывата трэба нахіліць галаву і выгнуть спіну як мага больш. Дадзеная пастава утрымліваецца 8-10 секунд. Затым варта выдых і паслабленне спіны і жывата. Практыкаванне паўтараецца тройчы з інтэрваламі ў 15-20 секунд.
Вось яшчэ адно практыкаванне, для выканання якога трэба легчы на спіну, ногі развесці ледзь менш шырыні плячэй і сагнуць іх у каленях (ступні цалкам стаяць на падлозе), рукі выцягнутыя ўздоўж цела. Далей выканаць дыхальнае практыкаванне (як было апісана вышэй) і ўцягнуць жывот. Пры затрымцы дыхання варта: падняць рукі ўверх і адрываць ад падлогі галаву (адкінуўшы яе назад), плечы і спіну, падымаючы іх як мага вышэй; вярнуцца ў ляжачае становішча і, крануўшы патыліцай полу, паўтарыць рух. Пасля другога ўзняцця плаўна вярнуцца ў першапачатковае становішча і зрабіць удых, расслабляючы жывот. Дадзенае практыкаванне паўтараецца тройчы з інтэрваламі ў паўхвіліны.
Нарэшце, практыкаванне для пахудання нізу жывата. Легчы на спіну на падлогу, прамыя ногі разам, сагнутыя ў локцях рукі (далонямі ўніз) падкладзены пад ягадзіцы. Пасля выкананага дыхальнага практыкаванні - падчас затрымкі дыхання і уцягнутага жывата - прамыя ногі трохі прыўздымаюцца над падлогай (шкарпэткі стоп выцягнуты, галава і плечы застаюцца нерухомымі) і робяцца хуткія шырокія махі «нажніцы», змяняючы становішча ног (над або пад іншы). Руху робяцца на восем-дзесяць рахункаў. Ногі апускаюцца і робіцца ўдых. Паўтарэнне - 3-4 разы з паўзамі ў 20 секунд.
Нягледзячы на тое, што большасць дыхальных практыкаванняў, у тым ліку і дыхальныя практыкаванні для пахудання жывата прыносяць карысць, ёсць меркаванне, што сістэма бодзіфлекс патэнцыйна небяспечная, паколькі затрымка дыхання прыводзіць да павышэння артэрыяльнага ціску і збояў сардэчнага рытму.
Ёсць яшчэ адна сістэма дыхальных практыкаванняў (ізноў жа ў спалучэнні з фізічнай нагрузкай) для памяншэння тлушчавых адкладаў на сцёгнах і жываце - оксисайз. Праўда, тут не трэба затрымліваць дыханне. Увогуле, оксисайз ўяўляе сабой мадыфікаваны варыянт амерыканскага бодзіфлекс, дапоўнены дыханнем жыватом. Нічога новага тут няма, бо діафрагмальное дыханне (усходняе, ніжняе або дыханнем жыватом) здаўна практыкуецца ёгай, якая мае спецыяльныя тэхнікі пранаямы.
Практыкаванні ёгі для пахудання жывата
Дыханне жыватом выкарыстоўваецца як для павелічэння паступлення кіслароду ў кроў, так і для ўзмацнення цягліц у ніжняй зоне жывата. Тут знаходзіцца чакра свадхистана, якая ў Аюрведе лічыцца адказнай за імунітэт чалавека і яго агульны жыццёвы тонус.
Найбольш даступная тэхніка выканання дыхальнага практыкаванні ёгі для пахудання жывата выглядае так: трэба пакласці адну далонь на грудзі, а іншую - на жывот, зрабіць глыбокі ўдых праз нос, надзьмухаюць жывот так, каб далонь прыўзнялася (разам з брушной сценкай). Пры гэтым далонь, якая ляжыць на грудной клетцы, павінна заставацца ў нерухомым стане. Выдых робіцца таксама праз нос, прычым ён павінен быць працяглей і спакайней удыху. Пры выдыху брушную сценку варта «прыціскаць» да хрыбетніка, у выніку чаго далонь на жываце апускаецца ў першапачатковае становішча.
А цяпер спынімся на самых простых фізічных практыкаваннях ёгі для пахудання жывата.
Бхуджангасага - пастава кобры
Легчы на падлогу на жывот, ногі прамыя, калені і ступні прыціснутыя адзін да аднаго, пальцы ног выцягнутыя; рукі сагнутыя ў локцях, ляжаць уздоўж грудной клеткі далонямі наперад. На ўдыху - робячы ўпор далонямі, павольна і паступова падняць корпус на вышыню распроствання ва ўпоры рук. Пры гэтым спіна прагінаецца, грудзіна выцягваецца наперад і ўверх, плечы адводзяцца назад і ўніз, локці прыціскаюцца да бакавых паверхнях грудной клеткі, а галава адкідваецца назад. Зафіксаваць позу на паўхвіліны (з затрымкай дыхання на 5 секунд), а пасля сагнуць рукі ў локцях і на выдыху плаўна апусціцца ў зыходнае становішча. Паўтарыць практыкаванне тры разы.
Ардха Навасана - пастава паловы лодкі
Сесці на падлогу, ногі сагнутыя ў каленах, рукі апушчаныя ўніз уздоўж грудной клеткі. Спіну акругліць, шчыльна прыціснуць да падлогі ніжні аддзел паясніцы, плечы і астатняя частка спіны застаюцца на вазе. Затым выпрастаць ногі і прыпадняць над падлогай на 25-30 см. Выцягнуць рукі па кірунку да ступням. Ногі, жывот і паясніца напружаны, дыханне роўнае. Затрымацца ў дадзенай позе на 15-20 секунд.
Дханурасана - пастава лука
Эфектыўнае практыкаванне для пахудання нізу жывата, а таксама для ўмацавання хрыбетніка (нагадвае знаёмае з дзяцінства практыкаванне «жаба»).
Легчы на падлогу на жывот, ногі сагнуць у каленях, прыпадняць іх і рукамі ўхапіцца за лодыжкі. На ўдыху прагнуць спіну і прыпадняць абедзве нагі, прыцягваючы іх рукамі да спіны. Затрымаць дыханне на 5 секунд, на выдыху адпусціць рукі і плаўна апусціць ногі на падлогу. Лік паўтораў асаны - тры-чатыры разы.
Халасана - пастава плуга (спрошчаны варыянт)
Легчы на спіну - галавой да сцяны (на адлегласці прыкладна паўметра), ногі прамыя, прамыя рукі выцягнуты ўздоўж тулава. На ўдыху - падняць роўныя ногі ўверх, сагнуць рукі і пакласці пэндзля рук на сцягна, прытрымваючы цела. На выдыху - закінуць прамыя ногі за галаву, дакрануцца ступнямі да сцяны. Заставацца ў Асанаў 10 секунд, дыхаць глыбока. На выдыху - павольна разагнуцца, калі спіна шчыльна ляжа на падлогу - плаўна апусціць ногі. Гэта практыкаванне ёгі для пахудання жывата карысна рабіць пры тлушчавых адкладах не толькі на жываце, але і на сцёгнах.
Цела - гэта «груз», які чалавек пастаянна «носіць» з сабой. І каб палегчыць гэты груз, неабходныя намаганні і настойлівасць. Толькі яны дапамогуць сістэматычна выконваць практыкаванні для пахудання жывата і такім шляхам расстацца з лішнімі кілаграмамі.